Langfristig abnehmen - Ernährungstipps Wer langfristig abnehmen und das Gewicht halten möchte, ganz ohne Jo -Jo - Effekt, sollte weiterlesen. Die folgenden 5 Punkte sind eine gute Orientierung und helfen Dir Dein Gewichts-Ziel zu erreichen und vor allem langfristig zu halten. 1. Ungezuckerte Getränke 2. Reichlich pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide ( Vitamin-, Mineral- und Ballaststofflieferanten ) 3. Täglich Eiweißlieferanten ( Milchprodukte / Milchersatzprodukte ) 4. Tierische Produkte in Maßen oder ganz darauf verzichten 5. Wenig Fett und Süßigkeiten Vereinfacht gesagt also im Umkehrschluss sind no - Go´s: 1. Softdrinks, Fruchtsaftgetränke 2. Weißbrot und Weißmehl 3. Pizza, Fast Food 4. Zu viel und nicht qualitativ hochwertige tierische Produkte 5. Gebäck, Eiscreme, Süßigkeiten Natürlich gibt es unzählige Diäten die einen Erfolg versprechen, wie zum Beispiel: - die Low - Carb Diät - Stoffwechseldiät - Eiweiß - Diät - Fastenkuren .... Eine Diät baut immer auf einen Verzicht auf, doch jeder Verzicht birgt Risiken. Meine Empfehlung ist deshalb eine Schritt - für - Schritt Umstellung auf eine gesunde, ausgewogene Ernährung. Wie das Wort "Nahrung" schon sagt, braucht unser Körper Nahrung um zu "funktionieren" und das natürlich immer, also langfristig. Wenn unser Körper gesund ist, ist er auch nicht übergewichtig und auch nicht untergewichtig - sondern gesund, also genau richtig! Wenn Du Dich also bewusster isst, wirst Du schnell feststellen welche Nahrungsmittel Deinen Körper wirklich nähren - also Energie liefern um zu "funktionieren". Je mehr Du Dich damit befasst, desto bewusster und automatisch gesünder wirst Du zukünftig essen, Dich ernähren . Jeder Körper ist anders, jeder Mensch hat andere Bedürfnisse...erlaube Dir auch mal "nicht so gesunde" Lebensmittel wenn Dir danach ist, kehre dann aber immer wieder zu einer gesunden, bewussten Ernährung zurück. Es gibt außerdem verschiedene Ernährungsformen: - Vegetarische Ernährung - Vegane Ernährung - Basische Ernährung - Ketogene Ernährung - und viele Formen dazwischen .... Ähnlich wie Diäten ist auch bei jeder Ernährungsform zu beachten das kein Verzicht / keine Mangelernährung besteht. Natürlich sollte auch immer berücksichtigt werden wer wir sind: Sportler, Geschlecht, Alter,... Du bist eher der Typ Kalorien zählen? Auch das ist natürlich eine Möglichkeit um eine gute Kalorienbilanz zu haben, in meinem Beitrag " Abnehmen durch Sport" liest Du: " das Wichtigste ist, das Du mehr Kalorien verbrennst als Du aufnimmst - eine negative Energiebilanz ist der Schlüssel, um erfolgreich ab zu nehmen". Allerdings solltest Du dabei beachten das es sogenannte "gute" und eher "schlechte" Kalorien gibt. Ich nasche zum Beispiel viel Nüsse, die sehr viele Kalorien haben, und auch mein Müsli zum Mittag hat sehr viele Kalorien...aber das sind eben die "guten" Kalorien, die der Körper auch braucht. Ein Müsli mit 300 Kalorien ist sicher gesünder und hilft beim abnehmen / Gewicht halten, im Gegensatz zu 300 Kalorien Schokolade oder Weingummi, die bekanntlich direkt an der Hüfte oder am Bauch kleben bleiben... Finde also Deinen eigenen Weg Dich bewusster und gesünder zu ernähren. Viele Faktoren bringen uns, und im Übrigen auch unsere Natur und Klimabilanz zum Ziel: - achte auf frische, regionale und saisonale Lebensmittel - Gerne Bio - Qualität - Alle Lebensmittel im Maßen, nicht im Übermaß - Kalorienkontrolle ja, aber unter Berücksichtigung "gute" versus "schlechte" Kalorien - Ausgewogenes Verhältnis von komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und wertvollen Proteinen Und vergiß nicht ...zu leben...genieße... Und wenn Du jetzt neugierig geworden bist und weitere Tipps oder eine persönliche, individuelle Ernährungsberatung benötigst, oder eine Ernährungsumstellung die zu nDir passt, mache gerne einen Termin mit mir. - Ich bin Stefanie, Deine Ernährungsberaterin -

Warum haben viele Menschen Schmerzen im Hüftbeuger? Der Hüftbeuger ist eine besonders wichtige Partie im Beckenbereich. Durch die zunehmende sitzende Tätigkeit neigt der Hüftbeuger sehr stark zum verkürzen. Was kann man gegen verkürzte Muskeln tun? Regelmäßiges Dehnen hilft natürlich Verkürzungen vorzubeugen und diese auch abzubauen. Welche Schmerzen kann der Hüftbeuger verursachen? Der Hüftbeuger ist ein ausgeprägter Muskel. Ist er verspannt, verdreht sich das Becken. Das führt zu heftigen Schmerzen, die in verschiedene Körperregionen ausstrahlen können. Dehne deinen Hüftbeuger und seine Gegenspieler regelmäßig. Vernachlässige beim Dehnen auch nicht seine Gegenspieler ( Rückenstrecker, hintere Oberschenkel, Gesäß) => Das ist wichtig um muskuläre Disbalancen vorzubeugen. Trainiere auch deine Faszien Sorge für eine starke Rücken- und Bauchmuskulatur Hüftbeuger im Liegen dehnen Komm in die Rückenlage Beuge ein Bein und zieh es Richtung Oberkörper Greif das angewinkelte Bein und zieh es fest zum Oberkörper Dein unterer Rücken hat Kontakt mit der Matte Halte die Position 15-30 Sekunden Seitenwechsel Hüftbeuger im Ausfallschritt dehnen Im Stand mach einen großen Schritt nach vorne und beuge dann das vordere Bein so das dein Oberschenkel parallel zur Matte ausgerichtet ist, rechter Winkel zum Unterschenkel Achte darauf das dein Knie über dem Sprunggelenk ausgerichtet ist, so entlastest du dein Knie und vermeidest später auftretende Schmerzen Jetzt lege dein hinteres Knie und den Unterschenkel am Boden ab, dein Fußrücken liegt auf dem Boden auf Dein Oberkörper ist aufgerichtet. Achte auf einen geraden Rücken. Atme tief ein und aus. Bei jedem Ausatmen kannst du dich etwas weiter in die Dehnung hineinbegeben Halte auch hier 15-30 Sekunden Seitenwechsel Ausfallschritt Variation mit gedrehtem Oberkörper Mit dieser etwas komplexeren Übung kannst Du Deinen Hüftbeuger noch intensiver dehnen. Indem Du Deinen Oberkörper drehst, dehnst Du zusätzlich auch Deine Rückenmuskulatur. Komm wieder in den Ausfallschritt, diesmal bleibt Dein hinteres, linkes, Bein aufgestellt, so das sich das Knie in der Luft befindet, nur deine Zehen berühren den Boden. Dein vorderes, rechtes, Bein ist wieder gebeugt, Oberschenkel parallel zur Matte, Knie über dem Sprunggelenk Spanne auch dein hinteres Bein aktiv an, so das Dein Gewicht auf beide Beine verteilt ist Dein Oberkörper ist gerade aufgerichtet, Blick nah vorne ( wenn dir die folgende Bewegung noch zu schwer fällt oder Schmerzen verursacht, kannst Du auch in dieser Haltung bleiben) Stell jetzt deine linke Hand am Boden ab, auf der Innenseite deines rechtes Fußes Dreh den Oberkörper nach rechts und strecke deinen rechten Arm senkrecht nach oben, Blick Richtung ausgestreckter Hand Halte die Übung 15 Sekunden Seitenwechsel Das solltest Du beachten wenn Du deinen Hüftbeuger dehnst: Beim Dehnen Deines Hüftbeugers solltest Du einige Hinweise beachten, um die Muskeln nicht zu stark oder falsch zu beanspruchen. Wärme die Muskeln auf, bevor du mit dem Dehnen beginnst. Dafür kannst Du z.B. ein kurzes Workout absolvieren ( 30 Sekunden Hampelmann, oder auf der Stelle laufen) Führ die Übungen langsam, kontrolliert und sauber aus. Vermeide dabei ruckartige Bewegungen. Atme tief und gleichmäßig. Um die Dehnung zu intensivieren komm tiefer in die Haltung wenn Du ausatmest. Gehe nur so weit, das du ein leichtes Ziehen im Bereich der Hüfte spürst. Schmerzt ein Muskel, dehnst Du ihn bereits zu stark. Du kannst dynamisch oder statisch dehnen. Beim dynamischen Dehnen wippst Du in der jeweiligen Haltung hin und her. Das heißt der Muskel wird abwechselnd gedehnt und wieder gelöst. Beim statischen Dehnen hältst Du eine Übung für 15 – 30 Sekunden. Dynamisches Dehnen eignet sich z.B. gut als warm-up vor dem Sport Statisches Dehnen solltest Du am besten nach einer Sporteinheit durchführen. Nach sehr harten Sporteinheiten ( wie Marathon-Läufen oder Wettkämpfen ) solltest Du nicht sofort dehnen. Gönne deinen Muskeln mindestens 24 Stunden Pause, damit sie sich regenerieren können.